تبادل لینک هوشمند
عناصر تشکیل دهنده چربی ها
چربي مانند كربوهيدرات از سه عنصر كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده است. با اين اختلاف كه نسبت اكسيژن به هيدروژن در چربي كمتر از كربوهيدرات است. بعضي از ليپيدها حاوي فسفر، ازت، كربوهيدرات و پروتئين نيز هستند.
شکل مولکول چربی
چربي هاي غذا معمولاً از يك مولكول گليسرول و اسيدهاي چرب متصل به آن تشكيل مي شوند. اسيدهاي چرب متصل به گليسرول از نظر تعداد و نوع متفاوتند. بيشتر چربي هاي موجود در مواد غذايي و ذخيره بدن به شكل تري گليسيريد هستند (سه اسيد چرب متصل به يك مولكول گليسرول). در حدود 20 اسيد چرب در مواد غذايي و در بدن وجود دارد. اسيدهاي چرب از نظر نوع پيوند كربن به كربن با يكديگر متفاوتند و اشباع شده يا غير اشباع هستند. اگر بين كربن هاي اسيد چرب يك پيوند وجود داشته باشد به آن اسيد چرب اشباع شده گويند. اگر بين دو كربن دو پيوند موجود باشد، به آن اسيد چرب غير اشباع گفته می شود. چنين اسيد چربي مي تواند ئيدروژن بيشتري بگيرد.
ليپيدها به عنوان ماده مغذي زياد مقدار، برحسب گرم اندازه گيري مي شوند. هر گرم ليپيد نه كيلوكالري انرژي توليد مي كند. بنابراين ليپيدها برحسب واحد وزن، بيش از دو برابر كربوهيدرات ها و پروتئين ها كالري مي دهند.
اعمال چربي ها
درمورد ليپيدها نظرات منفي وجود دارد. اما چربي «بد» نيست. ليپيدها در مواد غذايي و در بدن اعمال زيادي دارند.
اعمال ليپيدها در غذا: چربي ها به غذا طعم و بو مي دهند. اسيدهاي چرب با زنجيره كوتاه، فرار و معطر هستند. به عنوان مثال می توانید کره را مجسم کنید. چربي ها در مواد غذايي كريستال هاي نرمي توليد مي كنند كه در ظاهر غذا اثر مي گذارند. به عنوان مثال در بستني.
چربي ها حس سيري ايجاد مي كنند. زمان هضم چربي ها از مواد مغذي ديگر طولاني تر است. پس حس گرسنگي را به تأخير مي اندازد.
انواع مختلف چربي ها بافت هاي گوناگونی در غذاها به وجود مي آورند. به عنوان مثال سس هاي نرم یا كيك هاي با بافت يكنواخت.
همچنین چربي ها غني ترين منبع انرژي هستند. ليپيدهاي غذايي، مواد مغذي ضروري، به خصوص اسيدهاي چرب ضروري و ويتامين هاي محلول در چربي را براي بدن فراهم مي كنند و همچنين جذب اين ويتامين ها را تسهيل مي كنند.
کارکرد ليپيدها در بدن: بعد از گلوكز، چربي منبع انرژي بدن است. چربي ها مانند كربوهيدرات ها در صرفه جويي پروتئين نقش دارند. اگر چربي در اختيار بدن باشد نياز بدن به استفاده از پروتئين به عنوان منبع انرژي كاهش مي يابد.
چربي بدن (بافت چربي) ذخيره انرژي است. چربي اطراف اندام هاي حياتي مثل كليه ها يك لايه محافظ به وجود مي آورد. چربي زير پوست عايق بوده، حرارت بدن را حفظ مي كند.
متابوليسم چربي ها
هضم چربي ها به دليل آن كه در آب نامحلولند از ساير مواد مغذي پيچيده تر است. تقريباً تمام هضم چربي ها در روده كوچك اتفاق مي افتد. چربي در بافت چربي ذخيره مي شود. بدن انرژي مازاد نياز را به تري گليسيريد به عنوان ذخيره طولاني مدت انرژي تبديل مي كند. نه تنها چربي اضافي، بلكه انرژي اضافي حاصل از كربوهيدرات ها و پروتئين ها نيز در بافت چربي ذخيره مي شوند. ظرفيت سلول هاي چربي در افزايش يا كاهش اندازه حيرت انگيز است. 450 گرم بافت چربي حدود 3500 كالري انرژي دارد. محصولات دفعي چربي ها عمدتاً از راه پوست و ريه ها بخصوص ادرار دفع مي شوند.
منابع غذايي
بعضي از چربي ها به صورت كره، مارگارين، روغن نباتي جامد، روغن ها، چربي اطراف گوشت زير پوست مرغ قابل مشاهده اند. چربي هاي ديگر مانند شير كامل، پنير، زرده تخم مرغ، شيريني، كلوچه و كيك قابل مشاهده نيستند.
نمونه هاي منابع غذايي اسيدهاي چرب
1-غني از اسيد لينولئيك (اسيد چرب ضروري)
-روغن هاي گياهان شامل گل رنگ، ذرت، پنبه دانه، سويا، كنجد، آفتابگردان و سس هاي سالاد تهيه شده از روغن هاي مذكوراست.
-ماهي هاي چرب مثل قزل آلا، تن، شاه ماهي.
2-غني از اسيدهاي چرب امگا3
-ماهي به ويژه ماهي هاي چرب شامل كپور، شاه ماهي، خال خالي، قزل آلا و تن غني از اسيدهاي چرب تك غير اشباع (اسيد اولئيك) هستند.
-زيتون، روغن زيتون، اواكادو، روغن بادام زميني
3-غني از اسيدهاي چرب اشباع
شامل: شير پرچرب، خامه، بستني، پنير تهيه شده از شير كامل، زرده تخم مرغ، گوشت هاي چرب، كره، روغن نارگيل، روغن نخل، مارگارين، روغن نباتي هيدروژنه (جامد)، شكلات، شيريني شكلاتي، كيك، شيريني، كيك ميوه اي و دسرهاي چرب.
مقدار مورد نياز
توصيه مي شود كه كل چربي هاي دريافتي از 30 درصد كالري روزانه تجاوز نكند. از اين مقدار 10 تا 15 درصد را اسيدهاي چرب تك غيراشباع، حدود هفت تا هشت درصد اسيدهاي چرب غير اشباع و كمتر از ده درصد را اسيدهاي چرب اشباع تشكيل دهند.
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: آمادگی جسمانیاموزش تمرینات بدنسازیبهترین زمان چربی سوزی
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: